칼로리 계산기 | 하루 필요 칼로리(TDEE) 및 목표별 권장 칼로리 계산
칼로리 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게와 평소 활동량을 입력하면 기초대사량(BMR)과 하루 총 필요 칼로리(TDEE)를 계산하고, 감량·유지·증량 목표별 권장 칼로리를 확인할 수 있습니다.
칼로리 계산
계산 방법 (Mifflin-St Jeor 공식)
이 계산기는 1990년 발표되어 현재 영양학에서 가장 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 계산합니다. 과거 널리 쓰이던 Harris-Benedict 공식(1919년)보다 현대인의 체성분에 더 정확하다고 평가받고 있습니다.
| 성별 | 공식 |
|---|---|
| 남성 | BMR = 10×몸무게(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5 |
| 여성 | BMR = 10×몸무게(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161 |
활동계수 (TDEE = BMR × 활동계수)
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 거의 운동 안 함 (좌식 생활) | 1.2 |
| 가벼운 운동 (주 1~3회) | 1.375 |
| 보통 활동 (주 3~5회 운동) | 1.55 |
| 활발한 활동 (주 6~7회 운동) | 1.725 |
| 매우 격렬한 활동 (강도 높은 운동 + 육체노동) | 1.9 |
목표별 권장 칼로리
일반적으로 체지방 1kg을 줄이거나 늘리는 데 약 7,700kcal의 에너지 차이가 필요하다고 알려져 있습니다. 이 계산기는 하루 TDEE에서 ±500kcal를 가감해 주 약 0.45kg(1파운드) 수준의 점진적인 감량·증량 목표를 제시합니다.
- 감량 목표: TDEE − 500kcal
- 유지 목표: TDEE
- 증량 목표: TDEE + 500kcal
이 계산기는 참고용 추정치입니다. 개인의 근육량, 호르몬, 건강 상태에 따라 실제 필요 칼로리는 달라질 수 있습니다. 질환이 있거나 극단적인 체중 변화를 계획 중이라면 반드시 의사·영양사와 상담하세요.
근거: Mifflin MD, St Jeor ST 등 (1990), «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition. 활동계수는 미국 국립보건원(NIH) 및 다수 영양학 교재에서 통용되는 기준입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?
BMR(기초대사량)은 아무 활동도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소 칼로리입니다. TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 여기에 일상 활동과 운동량을 반영한 실제 하루 필요 칼로리입니다.
Q. 감량 목표 칼로리를 더 낮추면 더 빨리 뺄 수 있나요?
단기적으로는 체중이 더 빨리 줄 수 있지만, 필요 이상으로 낮은 칼로리는 근손실, 요요, 영양 결핍의 위험을 키웁니다. 일반적으로 하루 500kcal 내외의 완만한 적자를 권장하며, 그 이상의 제한은 전문가와 상담 후 결정하는 것이 안전합니다.
Q. 계산 결과가 실제와 다를 수 있나요?
네. Mifflin-St Jeor 공식은 평균적인 성인을 기준으로 한 추정식입니다. 근육량이 매우 많거나 적은 경우, 임신·수유 중이거나 대사 질환이 있는 경우에는 실제 필요 칼로리와 차이가 날 수 있습니다.
Q. 활동량은 어떻게 선택해야 하나요?
운동 시간뿐 아니라 직업 특성(사무직·현장직)과 평소 걸음 수도 함께 고려해 선택하세요. 확신이 서지 않는다면 낮은 단계부터 선택해 결과를 보고 조정하는 것이 안전합니다.